Etapy diety ketogenicznej

Szukając informacji o diecie ketogenicznej, często trafiasz na wiadomości o różnych jej etapach. Przewija się magiczne hasło „adaptacja” lub groźnie brzmiąca nazwa „redukcja”. Szukasz więc dalej, czytasz, liczysz i im więcej gromadzisz informacji, tym mniej z tego wszystkiego rozumiesz…

Dlatego w tym artykule postaram się w jak najprostszy sposób wytłumaczyć:     1. Jakie są etapy diety ketogenicznej?     2.Czym jest adaptacja?     3.Czym jest redukcja?     4.Czy można pominąć któryś z etapów diety?

1. Jakie są etapy diety ketogeniznej?

Dieta ketogeniczna zasadniczo dzieli się na 3 etapy: adaptacja, redukcja, utrzymanie. O ile ostatni etap jest najmniej „interesujący”, o tyle dwa pierwsze mogą sprawiać pewne problemy. No bo jak ustalić te „makra”, żeby było dobrze? I czy muszę przechodzić tą całą adaptację, skoro chcę tylko schudnąć? 

 2. Czym jest adaptacja?

Wyobraź sobie, że całe życie mieszkasz w ciepłych krajach. Na śniadanie jesz owoce, na obiad pyszne tortille, a wieczór spędzasz na tarasie podgryzając słodkości i zapijając winem. Twój organizm przyzwyczajony jest do ciepła, stałej dostawy cukru, słońca i relaksu. Nagle pewnego dnia budzisz się w namiocie na środku lodowca. Jest Ci zimno,  nie wiesz co się dzieje, brakuje Ci energii i wpadasz w panikę. Do jedzenia nie dostajesz miski świeżych owoców, tylko kawał tłustej ryby. Czujesz się komfortowo? No właśnie. Jest to dla Ciebie szok. Ostatnią rzeczą, o której myślisz jest odchudzanie. Bo jak myśleć o zgrabnych nogach lub zlikwidowaniu oponki na brzuchu, kiedy walczysz o własne życie?!  To samo przeżywa Twój organizm, kiedy nagle odetniesz mu „dopływ” energii z węglowodanów. Jest spanikowany, oszołomiony i stara się przeżyć. Potrzebuje czasu, żeby nauczyć się funkcjonować w nowych warunkach, a tym bardziej je polubić. Ten czas nazywa się właśnie adaptacją. Dla naszego organizmu jest bardzo ważny i nie warto go pomijać, chcąc szybciej schudnąć.To czas, w którym organizm dostosowuje się do nowych warunków. To chwila, kiedy uczy się, że węglowodany nie będą już jego źródłem paliwa. To etap „kombinowania” jak wytworzyć odpowiednie procesy i korzystać z nowego dostępnego źródła energii, jakim jest tłuszcz. Dla naszego organizmu to okres trudny i burzliwy, dlatego warto go w tym etapie wspomóc i zadbać o jego potrzeby, aby efekty uboczne tej nagłej zmiany zminimalizować. Dopiero, kiedy nasze ciało nauczy się funkcjonowania w nowej rzeczywistości i poczuje się w niej komfortowo, przychodzi czas na myślenie o zgubieniu kilku nadprogramowych kilogramów.  Jaki powinien być rozkład makroskładników podczas etapu adaptacji? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Zakłada się, że jest to około:5% węglowodanów netto (czyli wszystkie Węglowodany – (minus) błonnik – alkohole cukrowe) 15% białka 80% tłuszczuTutaj jednak należy wziąć pod uwagę swoją aktywność, choroby, niedyspozycje, tryb życia i ogólny stan organizmu oraz łatwość adaptacyjną organizmu do nowych warunków. 

3. Czym jest redukcja?

Okres redukcji, to jak sama nazwa wskazuje czas ograniczenia. Zmniejsza się kalorykę posiłków oraz ilość spożywanego tłuszczu w diecie, aby nasz organizm mógł skorzystać z rezerw znajdujących się w tkance tłuszczowej (której ma przecież pod dostatkiem). Wszystko po to, żeby zgubić boczki, spalić brzuszek i odkryć kolana, które do tej pory chowały się nie wiadomo gdzie. Redukując ilość nowego paliwa, jakim jest tłuszcz, niejako zmuszamy nasz organizm do czerpania z magazynów i spalania zgromadzonej tkanki tłuszczowej. W tym czasie zmieniamy nieco rozkład makroskładników. Zwiększamy ilość białka i węglowodanów, właśnie kosztem tłuszczu. Zwyczajowo ustala się, że podział makroskładników powinien utrzymywać się mniej więcej na poziomie:Białka – 20-25%Tluszcze – 65 – 75%Weglowodany – 5-10%Pamiętaj jednak, że każdy z nas jest inny. Prowadzimy różny tryb życia, mamy różną aktywność fizyczną i różne choroby. Dlatego rozkład makroskładników dla każdego z nas może być zupełnie inny. Po zakończeniu okresu adaptacji należy stopniowo zwiększać ilość białka i węglowodanów. W tym czasie obserwuj swój organizm i sprawdzaj jakie wartości są optymalne dla Ciebie.  Redukcja to także czas na zwiększenie zakresu jadanych produktów. Stopniowo, w niewielkoch ilościach wprowadzamy warzywa i owoce, których na etapie adaptacji nie jedliśmy. (o tym co jeść na diecie ketogenicznej przeczytasz w osobnym artykule). 

 4. Czy można pominąć adaptację i przejść od razu do redukcji?

Można. Ale czy warto? Według mnie nie. Ale od początku… Przechodząc bezpośrednio do etapu redukcji chcąc, czy nie chcąc nasz organizm i tak będzie musiał się zaadaptować do nowych warunków. „Obcinając” jednak kalorie i opierając się na wartościach makroskładników sugerowanych dla etapu redukcji, wprowadzamy nasz organizm w dodatkowy stres. To może spowodować, że nasz hormon stresu, czyli kortyzol zacznie się utrzymywać na bardzo wysokim poziomie, skutecznie zaburzając gospodarkę cukrową. W ten sposób okres „nauki” naszego organizmu może znacznie się wydłużyć i nieść za sobą szereg nieprzyjemnych efektów ubocznych. A w najgorszym wypadku nasze ciało nigdy nie nauczy się korzystać z wyprodukowanych ketonów.  Sam(a) więc zdecyduj, czy lepiej przejść czas adaptacji i ze spokojem cieszyć się z zachodzących zmian w organizmie? Czy lepiej podjąć walkę, która może skończyć się porażką?