Co jeść na diecie ketogenicznej?
Przebrnąłeś(łaś) przez informacje na temat tego, czym jest dieta ketogeniczna. Zdecydowałeś(łaś), że chcesz spróbować żywienia niskowęglowodanowego.
„Tak, jestem gotowa! Zaczynam od jutra!
Ale co właściwie się je na tej diecie?”
Otóż na „Keto” je się całkiem sporo i w dodatku bardzo smacznych produktów.
W tym miejscu należy podkreślić, że w początkowej fazie (tzw. adaptacji) ilość produktów jest nieco ograniczona. Im dalej w las, a raczej im dłuższy staż na diecie niskowęglowodanowej, tym więcej produktów możesz wprowadzać do diety.
Są jednak takie (np. pieczywo, makarony, ryż, kasze), których nie stosuje się nigdy, ze względu na wysoki indeks glikemiczny i dużą zawartość węglowodanów, a co za tym idzie znaczny „wyrzut” insuliny.
1. Czego unikać na diecie ketogenicznej?
Stosujac dietę ketogeniczną (szczególnie na początku drogi – w okresie adaptacji) , unikaj:
1. Zbóż: wszelkie mąki, a co za tym idzie pieczywo, makarony, ciasta, zakwasy na mąkach, bułki tarte, kukurydza itd.
2.Ryżu i wszystkich kasz.
3.Warzyw bulwiastych i rosnących „w ziemi”, np. ziemniaki, buraki, kalarepa, marchew, korzeń pietruszki, seler itd.
4.Strączków, np. groszek, fasola, cieciorka, soja itd.
5.Niektórych roślin z rodziny dyniowatych, np. dynia, arbuz
6.Wszystkich owoców(oprócz jagodowych) , również suszonych, np. jabłka, banany, cytrusy, figi, gruszki, czereśnie itp.
7.Chudego nabiału, czyli jogurtów, mleka, kefiru itp.
8.Niektórych tłuszczy, np. twarde margaryny roślinne, olej słonecznikowy, z pestek winogron i rzepakowy
9.Niektórych orzechów, np. nerkowce, pistacje i orzeszki ziemne.
10.CUKRU!! nie tylko tego białego czy brązowego, ale wszelkiego rodzaju, w tym także: miodu, fruktozy, syropów naturalnych, większości słodzików (o tym które są dozwolone napisałam poniżej) itd. W tym wszystkich ciast, ciasteczek, czekolad, lodów, słodkiego kakao, żelków itp.
11.Alkoholu, szczególnie tzw. lekkiego, czyli piwa, nalewki, słodkie wina, cydry itp.
Oczywiście cześć z tych produktów po pewnym czasie (np. 2-3 miesiącach) będzie można stopniowo, okazjonalnie wprowadzić do diety, ale na adaptacji zdecydowanie lepiej ich unikać.
2. To co mogę jeść?
Na szczęście całkiem sporo!
Poniżej lista produktów zalecanych.
1. Mięso wszelkiego rodzaju. Tutaj jest pełna dowolność: drób, wołowina, wieprzowina, dziczyzna, podroby itd.
2.Ryby – szczególnie tłuste, jak łosoś, śledzie, makrela, ale również te chude, jak mintaj czy dorsz mogą gościć na Twoim stole.
3.TŁUSZCZE! Zarówno te roślinne, jak i zwierzęce, np. oliwa z oliwek, olej MCT, smalec, masło, wszelkie oliwy i oleje z awokado, czarnuszki, ostropestu, sezamu, dyni itp.
4.Nasiona i orzechy, szczegolnie: makadamia, pekan, brazylijskie, włoskie, nasiona dyni i słonecznika, sezam, len, chia, czarnuszka, łuska babki jajowatej itd.
5.Warzywa liściaste. Tutaj jest pełna dowolność sałat (zwykła, rzymska, lodowa itp.), kapust(biala, czerwona, włoska itp) , roślin kozłkowatych (jak rukola czy roszponka) itp.
6.Warzywa: ogórki, brokuł, kalafior, cukinia, kabaczek, bakłażan, cebula, papryka, pomidory, rzodkiewka, czosnek.
7.Grzyby – zarówno leśne, jak i hodowlane (pieczarki).
8.Owoce: jagody, borówki, maliny, jeżyny, truskawki, a także porzeczka, awokado, cytryna
9.Nabiał (ale z nim w początkowej fazie ostrożnie, gdyż działa insulinogennie) : tluste twarogi, jogurt grecki, tluste śmietany i śmietanki (30% i powyżej), sery pleśniowe i żółte (szczególnie te długo dojrzewające), feta, mozzarella itp.
10.Jaja – to podstawa w diecie ketogenicznej.
11.Ciemne kakao, czekolady z zawartością min. 80% kakao, mleka i śmietanki kokosowe, wiórki kokosowe.
12.Mąki: migdałowa, kokosowa, orzechowa, słonecznikowa, dyniowa, konopna
13.Słodziki: erytrytol lub stewia.
Jak widzisz, produktów polecanych na diecie ketogenicznej jest całkiem sporo. Nie musisz się więc martwić, że będziesz „głodować”. Wiem, że na początku wymyślenie fajnych dań z powyższych składników może być trudne, dlatego zapraszam Cię do odwiedzenia zakładki „przepisy”, gdzie znajdziesz wiele inspiracji na szybkie i proste dania diety ketogenicznej. Możesz się także wspomóc gotowymi jadłospisami. Dostępnymi tutaj: Jadłospisy
Trzymam za Ciebie kciuki!
Dodaj komentarz